發佈時間：15:49 2025-03-03
人類依靠心臟跳動而活，心臟能夠輸送氧氣和血液到身體的每一個角落，以維持健康的組織和器官功能。因此，一顆健康跳動的心臟是生活質素和長壽的基石，而良好運動習慣及均衡飲食是維持心臟「長久不衰」的黃金法則。
運動是增強心肌和改善心血管健康的最有效方法之一。尤其有氧運動，連續、有節奏的運動，能降低靜止時的心跳率、增加肺部供氧能力，同時提升肌肉的耐力。此外，有氧運動也能減少內臟脂肪和全身脂肪，降低血糖和血脂水平，還可通過釋放內啡肽提升情緒，管理壓力水平，維持心血管系統健康。
世界衞生組織建議，十八歲或以上的成人，應每周進行最少一百五十分鐘中等強度帶氧體能活動，或最少七十五分鐘劇烈強度帶氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。不管選擇哪種有氧運動，保持定期運動習慣都對心臟健康大有裨益。
心血管病患能做有氧運動嗎？
坊間一般認為，心血管疾病的患者易於運動時發生意外，不適宜做運動。但研究顯示，有規律的低強度運動，有助患輕度至高度高血壓人士降血壓，上壓可減少約七毫米水銀柱（mmHg），下壓可減少約五毫米水銀柱（mmHg），有助減低患上心臟病、糖尿病、膽固醇偏高和中風的機會。
心臟科專科醫生梁世宙認同有氧運動的益處，但對於個別高血壓患者存在風險因素，「一般而言，上壓低於160mmHg或下壓低於100mmHg的患者，都宜多做運動，對降血壓有所裨益。但若血壓數值太高（如180/110mmHg）則不建議做高強度運動。」他補充，高血壓患者亦應按自身身體狀況及運動習慣，選擇不同強度的帶氧運動。若平日有運動習慣的高血壓患者，可做一些高等強度的運動如跑步、單打球類運動，但太劇烈的運動如馬拉松及競技比賽，則須經醫生評估再決定能否參加。
梁醫生亦提醒，血壓藥物可能會影響血管收縮的功能而增加運動後出現血壓過低的機會，高血壓患者或須特別加長運動後緩和階段的時間。
而針對其他心血管疾病，如冠心病及心律不整之患者，梁醫生建議運動強度不宜操之過急，應循序漸進，選擇一些較輕鬆的中等強度運動，待適應後慢慢加強強度。
甚麼食物對心臟有好處?
美國心臟協會AHA於二○二一年發布了《改善心血管健康的膳食指南》，建議多吃蔬果、全穀類食品、植物性蛋白，及使用液態植物油、橄欖油和其他健康油脂。
該膳食指南指出，蔬果能提供必須的營養素和植物素，所以應該不限形式、種類攝取。進食的果蔬種類越多，更有利於攝取全面的營養素。其中，心臟專家們尤其推薦顏色鮮艷的蔬果，並建議整個吃用。
此外，指南認為應選擇以植物為來源的蛋白質，如豆類和堅果類。它們能提供良好的植物蛋白質來源，補充膳食纖維、微量元素和維生素等。同時，建議吃魚類和貝殼類海鮮、低脂或無脂肪乳製品而非全脂乳製品。若想吃紅肉或雞肉，可選擇瘦肉並避免加工肉類。
該膳食指南建議避免食用熱帶油（椰子油、棕櫚油）和反式脂肪、加工的食物、添加糖的飲料和食物、高鹽和減少飲用酒精。同時，建議多吃未加工或是加工最少的食品，因為加工食品對健康有不利影響，包括超重和肥胖症、心臟代謝紊亂（二型糖尿病、心血管疾病），並增加死亡率。
此外，保持健康體重乃減少心血管疾病風險的一個重要因素，建議通過運動來保持飲食與卡路里攝入之間的平衡，以保持體重，維持健康。
如沒有運動習慣或良久沒有進行運動，應循序漸進，先做較為輕鬆的運動。在數個星期甚至數個月之後，才開始增加運動量。
