
近年來,瑜伽和Pilates逐漸成為都市人追求健康與優雅的熱門選擇。無論是伸展動作、空中瑜伽的優美姿態,還是訓練核心肌群的Pilates,都深受歡迎。然而,對於本身有脊椎問題,特別是脊椎側彎的人士來說,這些看似健康的運動可能暗藏風險。
瑜伽和Pilates的動作設計常以拉伸、扭轉和肌肉平衡為核心,對一般人來說有助提升柔韌性和強化核心肌群。然而,對於脊椎側彎者,某些動作可能因為脊椎的結構性問題而變得不太合適,例如:
一、過度後彎:動作如瑜伽中的「駱駝式」或「眼鏡蛇式」,需要脊椎過度後彎,可能會加重側彎部位的壓力,導致椎骨不穩定甚至移位。
二、扭轉動作:瑜伽的「坐姿扭轉」和Pilates的「旋轉伸展」動作,要求脊椎以極端角度扭轉,對於本身已有側彎者,會進一步拉扯不對稱的肌肉,加劇脊椎的偏移。
三、單邊受力動作:空中瑜伽中某些動作,例如單腳承重或單手吊掛,可能令脊椎側彎一側的肌肉過度拉伸,對弱勢的一側造成更大的壓力,導致不平衡加劇。
四、過度伸展:如「向下犬式」或「橋式」,長時間停留在伸展動作中,可能導致脊椎韌帶鬆弛,進一步削弱脊椎的穩定性。
告訴大家一個真實案例,小琪是一位熱愛瑜伽的年輕女性,她在初學瑜伽時,未曾告知教練自己的脊椎側彎問題。一次課堂中,她嘗試了「輪式」,一個需要將整個脊椎向後彎的高難度動作。當時她感到下背部有明顯的刺痛,但以為只是拉伸過度,沒有在意。幾天後,她發現側彎的弧度明顯加重,甚至出現腰椎壓逼神經的症狀,最終不得不接受治療。
以下動作建議脊椎側彎患者特別謹慎或完全避免,第一個是深度後彎如「輪式」或「駱駝式」,這些動作對脊椎的壓力極大,容易導致椎間盤突出或側彎加重;第二個是強力扭轉如「坐姿扭轉」,過度扭轉會使脊椎的不平衡情況惡化;第三個是單側負重如「單腿鴿式」,容易使兩側肌肉失衡,進一步影響脊椎穩定性;最後一個是需要極度柔軟度的高難度動作,包括空中瑜伽的吊環動作,需對關節和韌帶施加極大壓力,對側彎者不太友好。
想要避免受傷,務必在課堂開始前告知教練有脊椎問題,並確保教練具備相關知識與經驗;而且要選擇適合的動作,側彎患者應以增強核心穩定性和改善肌肉平衡為主。此外,亦要避免過度拉伸或激烈動作,側彎者應遵循「適度原則」,避免挑戰極限動作,並注意身體的警示信號;最後,必要時需佩戴輔助工具,如瑜伽磚或支撐帶,可以幫助減少壓力,讓脊椎處於更安全的位置。
若不幸在練習過程中受傷,應立即停止運動,在受傷後的四十八小時內,以冰敷緩解疼痛並避免進一步活動。其次,應諮詢醫生,若疼痛持續或症狀惡化,應尋求專業診斷與治療。
對於脊椎側彎者的健康之道,筆者建議要選擇適合的運動,例如游泳、進行步行與輕量慢跑。總括而言,瑜伽和Pilates是美麗與健康的結合,但對於脊椎側彎者來說,要了解自身的限制,選擇適合的動作。